Suivez nos conseils pour maîtriser le développé militaire, l’exercice phare pour développer le haut du corps. Souvent négligé au détriment du développé-couché, le développé militaire ou military press est un exercice complet qui permet de travailler l’ensemble des deltoïdes, les pectoraux et les triceps.
Les muscles sollicités par le développé militaire
Le développé militaire, aussi appelé développé devant ou military press, est un exercice qui permet de développer les muscles des épaules, les deltoïdes. Les pectoraux sont aussi est très sollicités, du fait de la position de la barre. Pour éviter les blessures, il est nécessaire d’équilibrer les mouvements de manière harmonieuse.
Le développé militaire permet de muscler plusieurs groupes musculaires :
- le deltoïde, situé sur l’épaule et composé de trois faisceaux (antérieur, latéral et postérieur ou arrière).
- les triceps brachiaux (face arrière des bras)
- le haut des pectoraux
- dans une moindre mesure les trapèzes (situés dans le dos) et les biceps.
De nombreuses variantes de musculation de l’épaule existent et permettent d’augmenter la masse musculaire du buste.
Utiliser des haltères permet d’augmenter la contraction des muscles, car les pouces sont tournés vers l’extérieur. Cette variante permet de tonifier également les muscles des poignets en désolidarisant les charges. Vous pouvez également varier la prise en main (pronation ou supination).
Comment pratiquer le développé militaire ?
Le développé militaire se pratique avec une barre ou des haltères, situées en position haute, au niveau des oreilles. Les débutants gagneront à pratiquer le développé militaire assis sur un banc droit avec un dossier pour limiter les sollicitations sur le bas du dos. Ensuite, il est possible de se passer de dossier, en accentuant le travail de gainage. Le développé militaire peut aussi se pratiquer debout.
L’exercice consiste à amener une charge du niveau des épaules jusqu’au bout des bras.
Le développé militaire assis
Le développé militaire assis se déroule de la manière suivante :
- Le dos bien fixe et gainé, saisissez la barre ou les haltères au niveau des oreilles.
- Poussez vers le haut en expirant jusqu’à ce que les bras soient complètement tendus au-dessus de la tête.
- Verrouillez la position haute quelques instants (1 ou 2 secondes).
- Redescendez en dirigeant les coudes vers le sol et en les remontant légèrement à la fin du geste.
Lorsqu’il est pratiqué avec des haltères, le développé militaire assis, aussi appelé dumbbel shoulder press, permet de travailler le deltoïde latéral et antérieur.
Le développé militaire debout
Appelé également Overhead press, il se pratique devant un rack à squat, la barre au niveau des épaules ou avec des haltères.
- Saissisez la barre en écartant les mains d’une largeur légèrement supérieure à celles de vos épaules.
- Pliez légèrement les genoux et reculez d’un pas en maintenant la barre au niveau des clavicules. Écartez les pieds à la largeur des épaules.
- Sur l’expiration, montez la barre vers le haut en conservant le dos droit et en allant jusqu’à extension complète des bras.
- Redescendez jusqu’au menton et recommencez le geste.
Développé militaire assis ou debout ? Avec des haltères ou une barre ?
Le développé militaire assis avec des haltères est plus efficace sur les deltoïdes que le développé militaire avec barre, mais réaliser l’exercice debout avec des haltères est encore meilleur. En réalité, faire la variante debout avec des haltères est celle nécessitant le plus d’équilibre. Elle augmente aussi l’activité neuromusculaire (source). Elle sollicite en effet les muscles stabilisateurs.
Les précautions à prendre pour réussir le développé militaire
Si vous débutez, ne cherchez pas à mettre plus de poids qu’il n’en faut sur votre barre ou choisissez des haltères qui ne sont pas trop lourdes. Il est préférable de bien exécuter le mouvement sans charge, puis d’augmenter la charge progressivement.
Il faut veiller à ne pas trop cambrer le dos, au risque de transformer le développé militaire en développé incliné. Le risque de blessure est accru et le deltoïde postérieur est moins sollicité.
L’épaule est une articulation particulièrement fragile, n’oubliez pas de bien vous échauffer avant d’entamer l’exercice, surtout si vous pratiquez le développé militaire debout. La sangle abdominale doit être très bien gainée.
La position idéale pour faire ce mouvement nécessite de bien contracter les fessiers et les abdominaux, afin de garder le buste bien droit et ne pas trop solliciter les lombaires.
Lorsque vous écartez vos mains à la largeur des épaules sur la barre, vos deltoïdes antérieurs vont être plus sollicités, ainsi que les pectoraux sur leur partie claviculaire. Ne positionnez pas les mains de manière trop ample au risque de forcer sur les articulations. Les coudes doivent rester collés au buste et dirigés vers l’avant.
Pour réussir le développé militaire, il faut inspirer profondément avant le mouvement et expirer en montant les charges. La tête, le dos et le buste restent toujours bien droits.
Les variantes du développé militaire
Il existe de nombreuses variantes du développé militaire :
- Le Push Press assiste la poussée des bras par une impulsion des cuisses en 1/4 de squat.
- Le Push Jerk consiste à donner une impulsion avec les jambes et les bras pour démarrer la montée de la charge.
- Le Split Jerk nécessite une poussée effectuée par les jambes, afin de travailler l’équilibre.
- Le Kettlebell Press est plus doux pour les épaules que le développé à la barre.
- Le Behind the neck press ou développé nuque qui consiste à placer la barre derrière la nuque, mais ce mouvement est plus exigeant avec les épaules.
- Le Log Press utilise un log de strongman, plus large que la barre et avec des poignées spéciales pour la prise en main.
- Le Dumbell Press est le développé réalisé avec des haltères.
- Le Sandbag Press utilise des sacs de sable ou de riz à la place de la barre ou des haltères. Le poids plus instable de ces charges augmente la difficulté, notamment au niveau de l’équilibre et de la stabilisation.
- Le HSPU (handstand push-up) est un développé militaire qui s’effectue la tête en bas et sur les mains, en appui sur un mur ou en équilibre. L’avantage est de préserver la colonne vertébrale.
